Lonero Medicine Ball Crunches
Die Medicine Ball Crunches sind eine Bauchübung mit Zusatzgewicht, die gezielt den geraden Bauchmuskel beansprucht. Das Halten des Medizinballs vor der Brust erhöht den Widerstand gegenüber herkömmlichen Crunches, was den Schwierigkeitsgrad und die Muskelaktivierung steigert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Halte einen Medizinball mit beiden Händen fest an deine Brust gedrückt.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab, während du den Ball in Richtung deiner Knie führst.
- Halte kurz am höchsten Punkt der Bewegung inne und senke den Oberkörper dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed into the floor throughout the movement.
- Hold the medicine ball snugly against your chest.
- Lift your shoulder blades off the floor using your abs, not your neck.
- Exhale as you crunch upward and inhale as you return down.
Atmung: Exhale as you crunch up toward your knees, and inhale slowly as you lower your upper body back down to the floor.
Häufige Fehler
- Pulling on the neck with your hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the target area.
- Rushing through the repetitions, which shortens the time under tension for your abdominals.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or neck pain, stop the exercise and ease off.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to lift your upper body. Some mild engagement in the hip flexors is normal.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball that allows you to complete all repetitions with good form before increasing the weight.
What if my neck hurts during crunches?
Neck pain usually means you are pulling with your arms. Focus on keeping your gaze toward the ceiling and lifting with your chest.