Lonero Medicine Ball Abs Crunch
Medicinbold-crunch er en vægtet maveøvelse, der fokuserer på den lige mavemuskel. Ved at holde en medicinbold mod brystet tilføjes der belastning til den klassiske crunch, hvilket øger sværhedsgraden og muskelaktiveringen.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne solidt plantet i gulvet.
- Hold en medicinbold med begge hænder mod brystet.
- Spænd i mavemusklerne, og løft overkroppen fra gulvet, mens du fører bolden mod knæene.
- Hold en kort pause i toppen af bevægelsen, og sænk derefter langsomt overkroppen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Keep your lower back pressed into the floor throughout the movement.
- Hold the medicine ball snugly against your chest.
- Lift your shoulder blades off the floor using your abs, not your neck.
- Exhale as you crunch upward and inhale as you return down.
Vejrtrækning: Exhale as you crunch up toward your knees, and inhale slowly as you lower your upper body back down to the floor.
Almindelige fejl
- Pulling on the neck with your hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the target area.
- Rushing through the repetitions, which shortens the time under tension for your abdominals.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or neck pain, stop the exercise and ease off.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to lift your upper body. Some mild engagement in the hip flexors is normal.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball that allows you to complete all repetitions with good form before increasing the weight.
What if my neck hurts during crunches?
Neck pain usually means you are pulling with your arms. Focus on keeping your gaze toward the ceiling and lifting with your chest.