Toque De BalóN Medicinal Con Los Pies
El toque de balón medicinal con los pies es un ejercicio abdominal que trabaja los abdominales superiores e inferiores simultáneamente. Al sostener un balón medicinal entre los pies y alcanzarlo para tocarlo en la parte superior del crunch, se genera una contracción completa del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba y coloca un balón medicinal entre tus pies, sujetándolo con los tobillos.
- Extiende las piernas hacia arriba para mantener el balón sobre tus caderas.
- Eleva el torso del suelo y estira las manos hacia el balón.
- Toca el balón con las puntas de los dedos en la parte superior del crunch.
- Regresa de forma controlada a la posición inicial y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Grip the medicine ball securely between your ankles.
- Press your lower back firmly into the floor throughout.
- Exhale as you curl your shoulders up to tap the ball.
- Lower your upper body with control on every repetition.
Respiración: Exhale as you curl up and reach for the ball, then inhale deeply as you return to the starting position.
Errores comunes
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing your arms up instead of engaging your core for the crunch.
- Dropping the medicine ball mid-set by losing ankle tension, which interrupts your rhythm.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or choose a gentler core movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my neck?
Make sure you are curling your upper back using your abs rather than pulling your head forward with your hands.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball to master the balance and coordination before increasing the weight.
Can I do this exercise without a medicine ball?
Yes, you can perform standard toe taps or toe touch crunches using just your body weight.