Med Ball Slam on Floor in Lunges
Il med ball slam on floor in lunges combina un affondo statico con un esplosivo lancio della palla medica per sfidare simultaneamente la forza della parte inferiore del corpo e la potenza della parte superiore. L'esercizio sollecita quadricipiti e glutei attraverso l'affondo, sviluppando al contempo l'esplosività delle spalle.
Come eseguirlo
- Assumi una posizione di affondo con un piede in avanti, tenendo una palla medica sopra la testa.
- Scendi in affondo e contemporaneamente lancia con forza la palla medica a terra.
- Raccogli la palla e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Contrai il core mentre scendi nell'affondo.
- Spingi la palla verso il basso usando tutto il corpo, non solo le braccia.
- Mantieni il busto eretto per tutto il corso del movimento.
Respirazione: Inspira mentre scendi in affondo e sollevi la palla, poi espira con forza mentre lanci la palla a terra.
Errori comuni
- Lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno, caricando inutilmente l'articolazione.
- Frettolosità nella discesa, che porta a una perdita di equilibrio e a un scarso coinvolgimento del core.
- Inclinarsi troppo in avanti dalla vita, riducendo il lavoro svolto da quadricipiti e glutei.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Perdere peso
3–4 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità o scegli un'opzione più leggera.
- Interrompi immediatamente se avverti un dolore acuto durante il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se sento l'esercizio nella parte bassa della schiena invece che nelle gambe?
Questo di solito accade se inarchi la schiena o ti sporgi troppo in avanti. Concentrati sul mantenere il busto eretto e nel contrarre il core prima di iniziare.
Quanto deve essere pesante la palla medica?
Inizia con una palla leggera che ti permetta di mantenere l'equilibrio e la forma corretta in ogni ripetizione senza correre.
Posso fare questo esercizio senza una palla medica?
Puoi prima praticare la fase di affondo a corpo libero, ma il movimento di lancio richiede specificamente una palla zavorrata progettata per assorbire gli impatti.