Medicinbollsslam I Utfallssteg
Medicinbollsslam i utfallssteg kombinerar ett statiskt utfallssteg med en explosiv medicinbollsslam för att utmana både underkroppens styrka och överkroppens kraft samtidigt. Övningen fokuserar på framsida lår och säte genom utfallssteget samtidigt som den utvecklar explosivitet i axlarna.
Gör så här
- Stå i en utfallsposition med ena foten framför den andra och håll en medicinboll över huvudet.
- Gå ner i ett utfallssteg och kasta samtidigt ner medicinbollen i marken med kraft.
- Plocka upp bollen och återgå till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your front knee aligned with your toes.
- Brace your core as you lower into the lunge.
- Drive the ball down using your whole body, not just your arms.
- Maintain an upright torso throughout the movement.
Andning: Inhale as you lower into the lunge and raise the ball, then exhale forcefully as you slam the ball down.
Vanliga misstag
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, leading to a loss of balance and poor core engagement.
- Bending too far forward from the waist, reducing the work done by your quads and glutes.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, axlar, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you experience any sharp pain during the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if you arch your back or lean forward too much. Focus on keeping your torso upright and bracing your core before you start.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light ball that allows you to maintain your balance and form throughout every repetition without rushing.
Can I do this exercise without a medicine ball?
You can practice the lunge portion using bodyweight first, but the slam motion specifically requires a weighted ball designed to absorb impact.