Lonero Med Ball Slam in Uitvalspas
De Lonero med ball slam in uitvalspas combineert een statische uitvalspas met een explosieve medicijnbalworp om gelijktijdig de kracht in het onderlichaam en de explosiviteit in het bovenlichaam te trainen. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren door de uitvalspas, terwijl het de explosiviteit van de schouders ontwikkelt.
Uitvoering
- Ga in een uitvalspas staan met één voet naar voren en houd een medicijnbal boven je hoofd.
- Zak door je knieën in de uitvalspas en gooi tegelijkertijd de medicijnbal krachtig op de grond.
- Pak de bal op en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your front knee aligned with your toes.
- Brace your core as you lower into the lunge.
- Drive the ball down using your whole body, not just your arms.
- Maintain an upright torso throughout the movement.
Ademhaling: Inhale as you lower into the lunge and raise the ball, then exhale forcefully as you slam the ball down.
Veelgemaakte fouten
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, leading to a loss of balance and poor core engagement.
- Bending too far forward from the waist, reducing the work done by your quads and glutes.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you experience any sharp pain during the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if you arch your back or lean forward too much. Focus on keeping your torso upright and bracing your core before you start.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light ball that allows you to maintain your balance and form throughout every repetition without rushing.
Can I do this exercise without a medicine ball?
You can practice the lunge portion using bodyweight first, but the slam motion specifically requires a weighted ball designed to absorb impact.