Medizinball-slam Mit Ausfallschritt
Der Medizinball-Slam mit Ausfallschritt kombiniert einen statischen Ausfallschritt mit einem explosiven Medizinball-Slam, um gleichzeitig die Kraft der unteren Körperhälfte und die Oberkörperkraft zu fordern. Die Übung beansprucht den Quadrizeps und das Gesäß durch den Ausfallschritt, während sie gleichzeitig die Schnellkraft der Schultern entwickelt.
Ausführung
- Nimm eine Ausfallschritt-Position ein, ein Fuß steht vorne, und halte einen Medizinball über dem Kopf.
- Gehe in den Ausfallschritt und schlage den Medizinball gleichzeitig kraftvoll auf den Boden.
- Hebe den Ball wieder auf und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your front knee aligned with your toes.
- Brace your core as you lower into the lunge.
- Drive the ball down using your whole body, not just your arms.
- Maintain an upright torso throughout the movement.
Atmung: Inhale as you lower into the lunge and raise the ball, then exhale forcefully as you slam the ball down.
Häufige Fehler
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, leading to a loss of balance and poor core engagement.
- Bending too far forward from the waist, reducing the work done by your quads and glutes.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you experience any sharp pain during the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if you arch your back or lean forward too much. Focus on keeping your torso upright and bracing your core before you start.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light ball that allows you to maintain your balance and form throughout every repetition without rushing.
Can I do this exercise without a medicine ball?
You can practice the lunge portion using bodyweight first, but the slam motion specifically requires a weighted ball designed to absorb impact.