Estiramiento De Aductores Acostado Con Rodillas Flexionadas
El estiramiento de aductores acostado con rodillas flexionadas es un ejercicio de estiramiento en posición supina donde las rodillas caen hacia los lados. Esta versión con rodillas flexionadas es más accesible que la variante con piernas estiradas y proporciona un estiramiento suave en la cara interna del muslo y la cadera, manteniendo el cuerpo totalmente apoyado.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Deja caer ambas rodillas hacia los lados tanto como te resulte cómodo.
- Respira de forma constante y deja que la gravedad intensifique el estiramiento en la cara interna de los muslos.
- Mantén la posición durante 30 a 60 segundos.
- Vuelve a juntar las rodillas y repite.
Claves de postura
- Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the floor.
- Allow both knees to fall open to the sides naturally.
- Relax your hips and let gravity do the work.
- Breathe slowly and steadily into your lower belly.
Respiración: Take slow, deep breaths through your nose, exhaling completely to help your inner thighs relax further into the stretch.
Errores comunes
- Forcing the knees down with your hands, which can strain the inner knee and hip joint.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents the muscles from relaxing into the stretch.
- Arching your lower back off the floor, which pulls your pelvis out of alignment.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Perder peso
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Ganar músculo
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and choose a gentler range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel pain during this inner thigh stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in your inner thighs. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this daily, especially after a workout or at the end of the day to help release hip and leg tension.
What if my knees cannot drop very low?
That is completely normal for beginners. Only go as far as your body allows without strain, and let consistency improve your range over time.