Liegende Adduktorendehnung Mit Angewinkelten Beinen
Die liegende Adduktorendehnung mit angewinkelten Beinen ist eine Übung in Rückenlage, bei der die Knie nach außen fallen. Diese Variante mit gebeugten Knien ist zugänglicher als die Version mit gestreckten Beinen und bietet eine sanfte Dehnung der Innenschenkel und Hüften in einer vollständig unterstützten Rückenlage.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lasse beide Knie so weit wie angenehm nach außen fallen.
- Atme gleichmäßig und lass die Schwerkraft die Dehnung der Innenschenkel intensivieren.
- Halte die Position für 30–60 Sekunden.
- Führe die Knie wieder zusammen und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the floor.
- Allow both knees to fall open to the sides naturally.
- Relax your hips and let gravity do the work.
- Breathe slowly and steadily into your lower belly.
Atmung: Take slow, deep breaths through your nose, exhaling completely to help your inner thighs relax further into the stretch.
Häufige Fehler
- Forcing the knees down with your hands, which can strain the inner knee and hip joint.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents the muscles from relaxing into the stretch.
- Arching your lower back off the floor, which pulls your pelvis out of alignment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Abnehmen
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and choose a gentler range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Should I feel pain during this inner thigh stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in your inner thighs. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this daily, especially after a workout or at the end of the day to help release hip and leg tension.
What if my knees cannot drop very low?
That is completely normal for beginners. Only go as far as your body allows without strain, and let consistency improve your range over time.