Liggende Stretch Met Gespreide Gebogen Benen
De liggende stretch met gespreide gebogen benen is een adductoren-stretch in rugligging, waarbij de knieën gebogen naar buiten vallen. Deze variant met gebogen knieën is toegankelijker dan de variant met gestrekte benen en biedt een milde rek aan de binnenkant van de dijen en heupen in een volledig ondersteunde liggende positie.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Laat beide knieën zo ver als comfortabel is naar buiten vallen.
- Adem rustig door en laat de zwaartekracht de rek op de binnenkant van je dijen verdiepen.
- Houd dit 30–60 seconden vast.
- Breng de knieën weer naar elkaar toe en herhaal.
Aandachtspunten
- Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the floor.
- Allow both knees to fall open to the sides naturally.
- Relax your hips and let gravity do the work.
- Breathe slowly and steadily into your lower belly.
Ademhaling: Take slow, deep breaths through your nose, exhaling completely to help your inner thighs relax further into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Forcing the knees down with your hands, which can strain the inner knee and hip joint.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents the muscles from relaxing into the stretch.
- Arching your lower back off the floor, which pulls your pelvis out of alignment.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and choose a gentler range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel pain during this inner thigh stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in your inner thighs. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this daily, especially after a workout or at the end of the day to help release hip and leg tension.
What if my knees cannot drop very low?
That is completely normal for beginners. Only go as far as your body allows without strain, and let consistency improve your range over time.