Liggande Stretch Med BöJda Ben
Liggande stretch med böjda ben är en adduktortöjning utförd i ryggliggande position där knäna faller ut åt sidorna. Denna variant med böjda knän är mer tillgänglig än varianten med raka ben och ger en skonsam stretch för insida lår och höfter i en helt avlastad position.
Gör så här
- Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna plant mot golvet.
- Låt båda knäna falla ut åt sidorna så långt det känns bekvämt.
- Andas lugnt och låt tyngdkraften fördjupa stretchen i insida lår.
- Håll positionen i 30–60 sekunder.
- För ihop knäna igen och upprepa.
Tekniktips
- Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the floor.
- Allow both knees to fall open to the sides naturally.
- Relax your hips and let gravity do the work.
- Breathe slowly and steadily into your lower belly.
Andning: Take slow, deep breaths through your nose, exhaling completely to help your inner thighs relax further into the stretch.
Vanliga misstag
- Forcing the knees down with your hands, which can strain the inner knee and hip joint.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents the muscles from relaxing into the stretch.
- Arching your lower back off the floor, which pulls your pelvis out of alignment.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and choose a gentler range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel pain during this inner thigh stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in your inner thighs. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this daily, especially after a workout or at the end of the day to help release hip and leg tension.
What if my knees cannot drop very low?
That is completely normal for beginners. Only go as far as your body allows without strain, and let consistency improve your range over time.