Reverse Crunch Mit Gestreckten Beinen
Der Reverse Crunch mit gestreckten Beinen ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung für den Core, bei der der Reverse Crunch mit vollständig gestreckten Beinen ausgeführt wird. Die gestreckte Beinposition verlängert den Hebelarm und erhöht die Belastung für die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger im Vergleich zur Variante mit angewinkelten Knien erheblich.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper und die Beine sind gerade zur Decke gestreckt.
- Spanne deine untere Bauchmuskulatur an und hebe dein Becken vom Boden ab, indem du die Beine nach oben drückst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und senke dein Becken dann langsam wieder zurück zum Boden.
- Halte die Beine während der gesamten Bewegung komplett gestreckt.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your legs completely straight and extended upward.
- Press your lower back firmly into the floor before you begin.
- Lift your hips using your abdominal strength, not momentum.
- Lower your legs back down slowly and with control.
Atmung: Exhale as you lift your hips upward, and inhale slowly as you lower your legs back to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging the legs up uses momentum instead of muscle, which reduces the work done by your abs.
- Arching the lower back off the floor puts unnecessary strain on your spine and hip flexors.
- Bending the knees shortens the lever arm, making the exercise easier than intended.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches away from the floor, your spine loses support. Focus on pressing your lower back flat into the ground throughout the entire movement.
Can I bend my knees if my legs are too heavy?
Yes, bending your knees shortens the lever arm and makes the movement easier. You can try the standard reverse crunch as a gentler alternative.
How many times a week should I do this exercise?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and core strengthening.