Liggende Quad-stræK II
Liggende quad-stræk II er en øvelse, hvor du ligger på maven og strækker forlår og hoftebøjere. Ved at bøje det ene knæ og trække hælen mod ballen, mens du ligger på maven, får du et dybt stræk i forsiden af låret i en støttet og stabil position.
Sådan gør du
- Læg dig på maven på gulvet med begge ben strakt.
- Bøj det ene knæ og før hælen mod ballen.
- Ræk bagud med hånden i samme side og tag fat om anklen.
- Træk forsigtigt anklen mod ballen for at øge strækket i forlåret.
- Hold strækket i 20–30 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
Teknik-tips
- Keep your hips pressed firmly into the floor.
- Gently draw your heel toward your glute.
- Keep your knees relatively close together.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently draw your heel closer to your body.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively, which reduces the stretch on the quadriceps and strains the spine.
- Letting the knee drift out to the side, which misaligns the leg and reduces stretch effectiveness.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause muscle guarding or injury.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Tab dig
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- If you have acute lower back sensitivity, keep your pelvis neutral and avoid arching.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I cannot reach my ankle?
You can loop a strap, towel, or resistance band around your foot and hold the ends to bridge the distance.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle, lengthening sensation along the front of your thigh and possibly the front of your hip.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or light walk when your muscles are warm.