Liggande Stretch FöR Framsida LåR II
Liggande stretch för framsida lår II är en stretchövning med kroppsvikt som utförs liggande på mage och fokuserar på framsida lår och höftböjare. Genom att böja ett knä och dra hälen mot sätet medan du ligger på mage får du en djup stretch genom lårets framsida i en stabil och understödd position.
Gör så här
- Ligg på mage på golvet med båda benen utsträckta.
- Böj det ena knät och för hälen mot sätet.
- Sträck dig bakåt med samma sidas hand och ta tag i vristen.
- Dra försiktigt vristen mot sätet för att öka stretchen i framsida lår.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
Tekniktips
- Keep your hips pressed firmly into the floor.
- Gently draw your heel toward your glute.
- Keep your knees relatively close together.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently draw your heel closer to your body.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively, which reduces the stretch on the quadriceps and strains the spine.
- Letting the knee drift out to the side, which misaligns the leg and reduces stretch effectiveness.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause muscle guarding or injury.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- If you have acute lower back sensitivity, keep your pelvis neutral and avoid arching.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I cannot reach my ankle?
You can loop a strap, towel, or resistance band around your foot and hold the ends to bridge the distance.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle, lengthening sensation along the front of your thigh and possibly the front of your hip.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or light walk when your muscles are warm.