Liggende Quads Stretch II
Liggende quads stretch II is een rekoefening op de buik met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en heupbuigers. Door op de buik te liggen en één knie te buigen terwijl je de hiel naar de bil trekt, krijg je een diepe stretch aan de voorzijde van het bovenbeen in een ondersteunde, stabiele houding.
Uitvoering
- Ga op je buik op de vloer liggen met beide benen gestrekt.
- Buig één knie en breng de hiel richting je bil.
- Reik met de hand aan dezelfde kant naar achteren en pak je enkel vast.
- Trek de enkel voorzichtig richting je bil om de stretch op de quadriceps te vergroten.
- Houd dit 20–30 seconden vast en herhaal vervolgens met het andere been.
Aandachtspunten
- Keep your hips pressed firmly into the floor.
- Gently draw your heel toward your glute.
- Keep your knees relatively close together.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently draw your heel closer to your body.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which reduces the stretch on the quadriceps and strains the spine.
- Letting the knee drift out to the side, which misaligns the leg and reduces stretch effectiveness.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause muscle guarding or injury.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- If you have acute lower back sensitivity, keep your pelvis neutral and avoid arching.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I cannot reach my ankle?
You can loop a strap, towel, or resistance band around your foot and hold the ends to bridge the distance.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle, lengthening sensation along the front of your thigh and possibly the front of your hip.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or light walk when your muscles are warm.