Liegende Quadrizeps-dehnung II
Die liegende Quadrizeps-Dehnung II ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht in Bauchlage, die auf den Quadrizeps und die Hüftbeuger abzielt. Indem du in Bauchlage ein Knie beugst und die Ferse zum Gesäß ziehst, erreichst du eine tiefe Dehnung der Oberschenkelvorderseite in einer stabilen und unterstützten Position.
Ausführung
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
- Beuge ein Knie und führe die Ferse in Richtung Gesäß.
- Greife mit der gleichseitigen Hand nach hinten und umfasse das Sprunggelenk.
- Ziehe das Sprunggelenk sanft in Richtung Gesäß, um die Dehnung im Quadrizeps zu verstärken.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
Form-Hinweise
- Keep your hips pressed firmly into the floor.
- Gently draw your heel toward your glute.
- Keep your knees relatively close together.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently draw your heel closer to your body.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which reduces the stretch on the quadriceps and strains the spine.
- Letting the knee drift out to the side, which misaligns the leg and reduces stretch effectiveness.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause muscle guarding or injury.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- If you have acute lower back sensitivity, keep your pelvis neutral and avoid arching.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I cannot reach my ankle?
You can loop a strap, towel, or resistance band around your foot and hold the ends to bridge the distance.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle, lengthening sensation along the front of your thigh and possibly the front of your hip.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or light walk when your muscles are warm.