Reverse Crunch I
Reverse crunch I, kalça bükme hareketiyle alt karın kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Standart diz bükülü pozisyon ve kontrollü kalça kaldırma hareketiyle alt karın gücünü ve vücut farkındalığını geliştirmeye odaklanan başlangıç seviyesinde bir varyasyondur.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın ve ellerinizi yanlarınızda yere düz bir şekilde bastırın.
- Dizleriniz bükülü olacak şekilde dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Kontrollü bir hareketle kalçalarınızı yerden kaldırıp göğüs kafesinize doğru bükün.
- Kalçalarınızı yavaşça tekrar yere indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your lower back flat into the floor.
- Keep your knees bent at a comfortable 90-degree angle.
- Exhale as you lift your hips toward your ribcage.
- Lower your hips slowly without letting them slam down.
Nefes: Exhale deeply as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower them back to the floor in a controlled manner.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by the lower abs.
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the lower back muscles.
- Rushing the descent, missing out on valuable time under tension for the core.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your lower back, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel your lower abs working. If your lower back arches or aches, try keeping your lower back pressed firmly into the floor and reduce the range of motion.
How many times a week can I do reverse crunches?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow the abdominal muscles adequate recovery.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. Just a comfortable flat surface or an exercise mat is enough.