Liegende Beinbeuger
Der liegende Beinbeuger ist eine Isolationsübung an der Maschine, die gezielt die Beinrückseite trainiert. Indem die Beine gegen den Widerstand in Richtung Gesäß gebeugt werden, lassen sich effektiv Kraft und Muskelaufbau in den Hamstrings erzielen.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Beinbeuger-Maschine und positioniere das Polster knapp oberhalb deiner Knöchel.
- Umfasse die Griffe zur Stabilisierung und drücke deine Hüften fest in das Polster.
- Beuge deine Beine nach oben in Richtung Gesäß, indem du deine Knie anwinkelst.
- Halte am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne und spanne deine Beinrückseite bewusst an.
- Führe deine Beine langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your hips firmly into the bench.
- Position the pad just above your ankles.
- Curl smoothly toward your glutes.
- Pause briefly at the top squeeze.
- Lower the weight with control.
Atmung: Exhale as you curl your legs upward against the resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Lifting hips off the pad to use momentum, which reduces hamstring engagement and strains the lower back.
- Using weights that are too heavy, preventing a full range of motion.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle strengthening time under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the lying leg curl?
You should feel the work primarily in the back of your thighs, known as your hamstrings.
Why are my hips lifting off the pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are rushing. Lower the weight and focus on keeping your hips pressed down.
How often can I do leg curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.