Beinbeuger-maschine Im Sitzen
Die Beinbeuger-Maschine im Sitzen ist eine Isolationsübung für die Beinrückseite. Die sitzende Position verändert den Winkel der Hüftbeugung im Vergleich zum liegenden Beinbeugen und setzt so einen anderen Reiz für eine vollständige Entwicklung der Beinbeugemuskulatur.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Beinbeuger-Maschine und stellen Sie das Rückenpolster so ein, dass Ihre Knie auf einer Höhe mit dem Drehpunkt liegen.
- Legen Sie Ihre Beine auf das obere Polster und fixieren Sie das untere Polster knapp oberhalb Ihrer Knöchel.
- Führen Sie die Beine nach unten, indem Sie die Knie so weit beugen, wie es die Maschine zulässt.
- Halten Sie die Position am tiefsten Punkt kurz inne und spannen Sie Ihre Beinrückseite bewusst an.
- Führen Sie die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Align your knees with the machine pivot point before starting.
- Secure the ankle pad just above your heels.
- Keep your back firmly pressed against the seat backrest.
- Curl smoothly downward without using momentum.
- Pause briefly at the bottom to squeeze your hamstrings.
Atmung: Exhale as you curl your legs down against the resistance, and inhale slowly as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Lifting hips off the seat: This shifts work away from the hamstrings and uses your glutes or lower back.
- Using momentum: Swinging the weight up reduces muscle engagement and can strain your joints.
- Wrong pad alignment: If the pivot point does not match your knees, it puts uncomfortable shear stress on the joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Oberschenkel. Sekundär: Unterschenkel, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop the exercise immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the seated leg curl?
You should feel it working the backs of your upper legs, known as your hamstrings. If you feel it heavily in your calves, try adjusting the lower pad position.
How often can I use the seated leg curl machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and growth.
Why does my lower back hurt during this exercise?
This usually happens if your hips lift up off the seat pad during the curl. Try lowering the weight and keeping your hips pinned down.