ÉTirement Du Bas Du Dos En Position AllongéE
L'étirement du bas du dos en position allongée est un exercice au sol qui décompresse en douceur la colonne lombaire en ramenant les deux genoux vers la poitrine. Il soulage les tensions du bas du dos et étire les fessiers, ce qui en fait un incontournable des routines de récupération après l'effort.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
- Ramenez les deux genoux vers votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos tibias.
- Maintenez les genoux près de la poitrine et balancez-vous doucement de gauche à droite si cela est confortable.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez et recommencez.
Points clés
- Lie flat on your back with a relaxed neck and shoulders.
- Draw both knees gently toward your chest.
- Wrap your arms loosely around your shins without pulling forcefully.
- Breathe deeply and let your lower back release toward the floor.
- Hold the stretch calmly for twenty to thirty seconds.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth as you gently draw your knees closer to release tension.
Erreurs courantes
- Lifting your head and neck off the floor, which creates unnecessary tension in your upper spine.
- Pulling your knees in too aggressively, which can cause your lower back to arch away from the floor instead of relaxing.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from fully relaxing into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or persistent discomfort in your lower back, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often can I do this lower back stretch?
You can perform this stretch daily, especially after exercise or when waking up to help relieve stiffness.
What should I do if my lower back feels pinched?
If you feel any pinching, ease off by holding your knees slightly further away from your chest and focus on gentle breathing.
Do I need any equipment for this stretch?
No equipment is needed. A comfortable mat or carpeted floor is all you require.