Liegende Knie-zur-brust-dehnung
Die liegende Knie-zur-Brust-Dehnung ist eine Übung in Rückenlage zur sanften Entlastung der Lendenwirbelsäule durch das Heranziehen beider Knie zur Brust. Sie löst Verspannungen im unteren Rücken, dehnt das Gesäß und ist ein fester Bestandteil der Regeneration nach dem Training.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Ziehe beide Knie in Richtung Brust und umschließe deine Schienbeine mit den Armen.
- Halte die Knie nah an der Brust und wippe bei Bedarf sanft von einer Seite zur anderen.
- Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden.
- Lasse locker und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Lie flat on your back with a relaxed neck and shoulders.
- Draw both knees gently toward your chest.
- Wrap your arms loosely around your shins without pulling forcefully.
- Breathe deeply and let your lower back release toward the floor.
- Hold the stretch calmly for twenty to thirty seconds.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth as you gently draw your knees closer to release tension.
Häufige Fehler
- Lifting your head and neck off the floor, which creates unnecessary tension in your upper spine.
- Pulling your knees in too aggressively, which can cause your lower back to arch away from the floor instead of relaxing.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from fully relaxing into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain or persistent discomfort in your lower back, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How often can I do this lower back stretch?
You can perform this stretch daily, especially after exercise or when waking up to help relieve stiffness.
What should I do if my lower back feels pinched?
If you feel any pinching, ease off by holding your knees slightly further away from your chest and focus on gentle breathing.
Do I need any equipment for this stretch?
No equipment is needed. A comfortable mat or carpeted floor is all you require.