Apertura Y Cierre De Aductores En DecúBito Supino
El ejercicio de apertura y cierre de aductores en decúbito supino es un movimiento para los aductores que consiste en abrir las piernas y luego cerrarlas activamente. El movimiento de cierre trabaja los aductores de forma concéntrica, fortaleciendo la cara interna de los muslos a través de un rango de movimiento completo desde la posición tumbada.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los pies juntos.
- Abre las piernas hacia afuera hasta alcanzar una posición cómoda y amplia.
- Contrae los aductores y presiona las piernas para volver a juntarlas.
- Mantén las piernas presionadas entre sí por un momento antes de relajar.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Open your legs outward in a controlled manner.
- Squeeze your inner thighs to return the legs to the center.
- Pause briefly when your feet meet.
Respiración: Inhale as you open your legs wide, and exhale steadily as you press your legs back together.
Errores comunes
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so focus on slow, controlled presses.
- Arching the lower back puts unnecessary strain on the spine, so keep your core lightly braced.
- Bending the knees instead of keeping legs straight changes the target muscles.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 15-20 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction along your inner thighs as you squeeze your legs back together.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses body weight and is low impact, you can do it a few times a week, listening to how your body feels.
What if I feel discomfort in my lower back?
Ensure your core is gently engaged and your lower back is resting flat against the floor. If discomfort persists, reduce your range of motion.