Fentes EnchaîNéEs Avec Hack Squat
L'enchaînement fentes et hack squat est un mouvement polyarticulaire au poids du corps qui combine une fente avant et un hack squat pour solliciter les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce mouvement alterne entre deux exercices complémentaires pour maximiser l'engagement du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains le long du corps.
- Faites un pas en avant pour effectuer une fente en abaissant le genou arrière vers le sol.
- Poussez sur votre pied avant pour ramener vos pieds ensemble et revenir en position debout.
- Depuis la position debout, descendez en hack squat en basculant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux, tout en gardant le buste légèrement incliné vers l'arrière.
- Revenez en position debout et répétez la fente avec la jambe opposée, en continuant l'enchaînement en alternance.
Points clés
- Keep your chest upright during the lunge.
- Drive through your front heel to return to standing.
- Keep your knees tracking over your toes.
- Breathe out as you push up to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower into the lunge or squat, and exhale steadily as you push back up to the standing position.
Erreurs courantes
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the transition between the lunge and the squat, leading to a loss of balance.
- Leaning too far forward during the squat portion, shifting tension away from the quads.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel acute discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often can I do lunges to hacksquats?
2 to 3 times per week is a solid frequency for most beginners to allow for adequate recovery.
What should I do if my knees hurt?
Reduce your range of motion or switch to a simpler variation like reverse lunges, and stop immediately if you feel sharp pain.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, this is a bodyweight exercise designed to be performed anywhere without needing any gear.