Dar Duruş Leg Press
Dar duruş leg press, ayakların platform üzerinde birbirine yakın konumlandırıldığı ve quadriceps kaslarına odaklanan bir leg press varyasyonudur. Bu ayak pozisyonu, geniş duruşa kıyasla dış quadriceps kaslarını daha fazla çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Leg press makinesine oturun ve ayaklarınızı platformun merkezinde birbirine yakın olacak şekilde yerleştirin.
- Ayaklarınızın doğrudan merkezin altında veya biraz üzerinde olduğundan ve parmak uçlarınızın karşıya baktığından emin olun.
- Dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükerek ağırlığı indirin.
- Bacaklarınızı uzatmak için ayak parmak köklerinizden güç alarak ağırlığı itin ve dizlerinizi kilitlemeden başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place feet close together in the center of the platform.
- Keep your lower back and glutes pressed flat against the pad.
- Lower the weight slowly until your knees form a 90-degree angle.
- Push through your feet to extend your legs without locking your knees.
Nefes: Inhale as you slowly lower the platform, and exhale as you press the weight back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Allowing heels to lift off the platform, which reduces stability and shifts pressure away from the quads.
- Locking the knees out completely at the top, which places unnecessary stress on the joint.
- Bending the knees too deeply so the lower back rounds off the pad, increasing injury risk.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, calf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel knee discomfort, ease off the depth or check your foot alignment.
- If you experience lower back strain, ensure your hips stay glued to the seat pad throughout the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why put my feet close together?
A narrow stance shifts more of the workload onto your quadriceps, particularly the outer part of the thighs.
Should my knees touch when I bend them?
No, keep your knees tracking in line with your toes rather than letting them cave inward.
How heavy should the weight be?
Start light to get comfortable with the foot placement, ensuring you can complete all reps with smooth control.