Benpress Med Smal FotstäLlning
Benpress med smal fotställning är en variant av benpress där fötterna placeras tätt ihop på plattformen, vilket ökar belastningen på framsida lår. Denna fotplacering aktiverar den yttre delen av lårmuskeln mer än en bredare fotställning.
Gör så här
- Sätt dig i en benpressmaskin och placera fötterna tätt ihop mitt på plattformen.
- Se till att fötterna är placerade direkt under eller strax ovanför mitten med tårna pekande framåt.
- Sänk vikten genom att böja knäna till cirka 90 grader.
- Pressa genom främre delen av foten för att sträcka ut benen och återgå till startpositionen utan att låsa knäna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Place feet close together in the center of the platform.
- Keep your lower back and glutes pressed flat against the pad.
- Lower the weight slowly until your knees form a 90-degree angle.
- Push through your feet to extend your legs without locking your knees.
Andning: Inhale as you slowly lower the platform, and exhale as you press the weight back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Allowing heels to lift off the platform, which reduces stability and shifts pressure away from the quads.
- Locking the knees out completely at the top, which places unnecessary stress on the joint.
- Bending the knees too deeply so the lower back rounds off the pad, increasing injury risk.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel knee discomfort, ease off the depth or check your foot alignment.
- If you experience lower back strain, ensure your hips stay glued to the seat pad throughout the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why put my feet close together?
A narrow stance shifts more of the workload onto your quadriceps, particularly the outer part of the thighs.
Should my knees touch when I bend them?
No, keep your knees tracking in line with your toes rather than letting them cave inward.
How heavy should the weight be?
Start light to get comfortable with the foot placement, ensuring you can complete all reps with smooth control.