Leg Press a Piedi Uniti
La leg press a piedi uniti è una variante della leg press che prevede il posizionamento dei piedi vicini sulla pedana, aumentando il focus sui quadricipiti. Questa posizione dei piedi sollecita maggiormente la parte esterna del quadricipite rispetto a una posizione più larga.
Come eseguirlo
- Siediti sulla leg press e posiziona i piedi vicini al centro della pedana.
- Assicurati che i piedi siano posizionati direttamente sotto o leggermente sopra il centro, con le punte rivolte in avanti.
- Abbassa il carico flettendo le ginocchia fino a circa 90 gradi.
- Spingi sull'avampiede per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza senza bloccare le ginocchia.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona i piedi vicini al centro della pedana.
- Tieni la parte bassa della schiena e i glutei premuti contro lo schienale.
- Abbassa lentamente il peso finché le ginocchia formano un angolo di 90 gradi.
- Spingi attraverso i piedi per estendere le gambe senza bloccare le ginocchia.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente la pedana ed espira mentre spingi il peso verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Permettere ai talloni di sollevarsi dalla pedana, riducendo la stabilità e spostando la pressione lontano dai quadricipiti.
- Bloccare completamente le ginocchia in alto, esercitando uno stress inutile sull'articolazione.
- Piegare troppo le ginocchia facendo staccare la parte bassa della schiena dallo schienale, aumentando il rischio di infortuni.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdere peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle ginocchia, riduci l'ampiezza del movimento o controlla l'allineamento dei piedi.
- Se avverti tensione nella parte bassa della schiena, assicurati che i fianchi rimangano ben incollati allo schienale per tutto il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché mettere i piedi vicini?
Una posizione ravvicinata sposta gran parte del carico sui quadricipiti, in particolare sulla parte esterna delle cosce.
Le ginocchia dovrebbero toccarsi quando le piego?
No, tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi anziché lasciarle cedere verso l'interno.
Quanto deve essere pesante il carico?
Inizia leggero per prendere confidenza con la posizione dei piedi, assicurandoti di completare tutte le ripetizioni con un controllo fluido.