Lonero Leg Press Met Smalle Voetstand
De leg press met smalle voetstand is een variatie op de leg press waarbij de voeten dicht bij elkaar op het platform worden geplaatst, wat de nadruk op de quadriceps vergroot. Deze voetpositie spreekt de buitenste quadriceps meer aan dan een wijdere stand.
Uitvoering
- Ga op een leg press machine zitten en plaats je voeten dicht bij elkaar in het midden van het platform.
- Zorg dat je voeten direct onder of iets boven het midden staan met je tenen naar voren gericht.
- Laat het gewicht zakken door je knieën tot ongeveer 90 graden te buigen.
- Duw het gewicht weg via de voorvoet om je benen te strekken en keer terug naar de uitgangspositie zonder je knieën volledig op slot te zetten.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place feet close together in the center of the platform.
- Keep your lower back and glutes pressed flat against the pad.
- Lower the weight slowly until your knees form a 90-degree angle.
- Push through your feet to extend your legs without locking your knees.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower the platform, and exhale as you press the weight back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Allowing heels to lift off the platform, which reduces stability and shifts pressure away from the quads.
- Locking the knees out completely at the top, which places unnecessary stress on the joint.
- Bending the knees too deeply so the lower back rounds off the pad, increasing injury risk.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel knee discomfort, ease off the depth or check your foot alignment.
- If you experience lower back strain, ensure your hips stay glued to the seat pad throughout the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why put my feet close together?
A narrow stance shifts more of the workload onto your quadriceps, particularly the outer part of the thighs.
Should my knees touch when I bend them?
No, keep your knees tracking in line with your toes rather than letting them cave inward.
How heavy should the weight be?
Start light to get comfortable with the foot placement, ensuring you can complete all reps with smooth control.