Leg Circle
Il leg circle è un esercizio fondamentale a corpo libero del Pilates che mira ai flessori dell'anca e alla stabilizzazione del core. Consiste nel disegnare cerchi controllati con una gamba mantenendo il bacino e la colonna vertebrale completamente immobili, sviluppando la mobilità dell'anca e la stabilità del core.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con una gamba distesa sul tappetino e l'altra sollevata verso il soffitto.
- Attiva il core e stabilizza il bacino contro il tappetino.
- Disegna un cerchio ampio con la gamba sollevata, muovendola attraverso il corpo, verso il basso, verso l'esterno e riportandola verso l'alto.
- Completa il numero desiderato di cerchi in una direzione, quindi inverti il senso.
- Cambia gamba e ripeti dall'altro lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il bacino ancorato al pavimento
- Disegna un cerchio fluido e controllato
- Tieni la gamba ferma ben distesa a terra
- Concentrati sulla mobilità dell'anca piuttosto che sull'ampiezza del cerchio
- Attiva il core per stabilizzare la colonna vertebrale
Respirazione: Inspira per iniziare il cerchio, espira mentre completi il movimento.
Errori comuni
- Dondolare con i fianchi, riducendo il focus sulla mobilità dell'anca
- Trattenere il respiro, creando una tensione inutile
- Muoversi troppo velocemente, impedendo un corretto controllo muscolare
- Inarcare la zona lombare, affaticando la colonna vertebrale
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: addominali, glutei, adduttori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10 cerchi per gamba, recupero 45 s
Perdere peso
3 serie × 10–12 cerchi per gamba, recupero 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–10 cerchi per gamba, ritmo lento, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'anca o alla zona lombare, interrompi immediatamente il movimento.
- Se hai una storia di problemi all'anca o alla colonna lombare, consulta un professionista prima di iniziare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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La parte bassa della schiena deve staccarsi da terra?
No. La schiena deve rimanere stabile e premuta contro il tappetino per proteggere la colonna vertebrale.
Quanto devono essere grandi i cerchi?
Inizia con cerchi piccoli. Concentrati sul controllo del movimento piuttosto che sull'ampiezza.
Cosa fare se sento dei click all'anca?
Riduci il raggio di movimento. Se avverti un dolore acuto, interrompi l'esercizio e scegli un movimento più delicato.