Beinkreisen
Das Beinkreisen ist eine grundlegende Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Fokus auf die Hüftbeuger und die Rumpfstabilisierung legt. Dabei werden kontrollierte Kreise mit einem Bein gezeichnet, während das Becken und die Wirbelsäule vollkommen ruhig bleiben, was die Hüftbeweglichkeit und die Core-Stabilität fördert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke ein Bein auf der Matte aus und hebe das andere Bein Richtung Decke.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und stabilisiere dein Becken fest auf der Matte.
- Zeichne mit dem gehobenen Bein einen großen Kreis, indem du es über den Körper führst, nach unten senkst, zur Seite öffnest und wieder nach oben zurückführst.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in eine Richtung aus und wechsle dann die Drehrichtung.
- Wechsle das Bein und wiederhole den Ablauf auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte dein Becken fest am Boden verankert
- Zeichne einen gleichmäßigen, kontrollierten Kreis
- Lasse das nicht bewegte Bein flach liegen
- Konzentriere dich auf die Hüftmobilität statt auf die Kreisgröße
- Aktiviere deinen Core, um die Wirbelsäule zu stabilisieren
Atmung: Atme zu Beginn des Kreises ein und beim Vervollständigen der Bewegung aus.
Häufige Fehler
- Wippen mit der Hüfte, was den Fokus auf die Hüftmobilität verringert
- Anhalten des Atems, was unnötige Spannung erzeugt
- Zu schnelles Ausführen, was die korrekte Muskelkontrolle verhindert
- Hohlkreuz bilden, was die Lendenwirbelsäule belastet
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Kreise pro Bein, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Kreise pro Bein, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Kreise pro Bein, langsames Tempo, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken spüren, brich die Bewegung sofort ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Hüft- oder Lendenwirbelsäulenproblemen hast, konsultiere vorab einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte mein unterer Rücken den Boden verlassen?
Nein. Dein Rücken sollte stabil bleiben und fest auf der Matte aufliegen, um deine Wirbelsäule zu schützen.
Wie groß sollten die Kreise sein?
Beginne klein. Konzentriere dich darauf, die Bewegung zu kontrollieren, anstatt große Kreise zu ziehen.
Was tun, wenn es in der Hüfte knackt?
Verringere den Bewegungsumfang. Wenn du stechende Schmerzen spürst, beende die Übung und wähle eine sanftere Bewegung.