Leg Circle
Leg circle, kalça fleksörlerini hedefleyen ve merkezi bölgeyi stabilize eden temel bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Pelvis ve omurga tamamen sabit tutulurken tek bacakla kontrollü daireler çizmeyi içerir, kalça hareketliliğini ve merkez bölge stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, bir bacağınızı matın üzerinde uzatın ve diğerini tavana doğru kaldırın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı mata sabitleyin.
- Havada olan bacağınızla vücudunuzun üzerinden geçecek şekilde aşağıya, dışa ve tekrar yukarıya doğru büyük bir daire çizin.
- Belirlediğiniz sayıda daireyi bir yönde tamamlayın, ardından yönü değiştirin.
- Bacak değiştirin ve aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Form ipuçları
- Pelvisinizi yere sabit tutun
- Pürüzsüz ve kontrollü bir daire çizin
- Hareket etmeyen bacağınızı düz tutun
- Dairenin boyutundan ziyade kalça hareketliliğine odaklanın
- Omurganızı stabilize etmek için merkez bölgenizi (core) sıkın
Nefes: Daireye başlarken nefes alın, hareketi tamamlarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı sallamak; bu, kalça hareketliliğine odaklanmayı azaltır
- Nefesi tutmak; bu, gereksiz gerginlik yaratır
- Çok hızlı hareket etmek; bu, doğru kas kontrolünü engeller
- beli kavislemek; bu, bel omurgasını zorlar
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: karın kasları, kalça kasları, iç bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × bacak başına 10 daire, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × bacak başına 10–12 daire, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set × bacak başına 8–10 daire, yavaş tempo, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Kalça veya belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun.
- Kalça veya bel omurgası ile ilgili geçmişte bir sorununuz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Belim yerden kalkmalı mı?
Hayır. Omurganızı korumak için sırtınız sabit kalmalı ve matın üzerinde durmalıdır.
Daireler ne kadar büyük olmalı?
Küçük başlayın. Büyük bir daire çizmek yerine hareketin kontrolüne odaklanın.
Kalçamda tık sesi hissedersem ne yapmalıyım?
Hareket aralığını azaltın. Keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve daha nazik bir hareket seçin.