Leg Circle
Leg circle er en grunnleggende Pilates-øvelse med egenvekt som trener hofteleddsbøyere og stabiliserer kjernen. Øvelsen går ut på å tegne kontrollerte sirkler med ett ben mens bekkenet og ryggsøylen holdes helt i ro, noe som bidrar til økt hoftemobilitet og kjernestabilitet.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med ett ben strukket ut på matten og det andre hevet mot taket.
- Aktiver kjernen og stabiliser hoftene mot matten.
- Tegn en stor sirkel med det hevede benet ved å føre det over kroppen, ned, ut til siden og opp igjen.
- Fullfør ønsket antall sirkler i én retning, og bytt deretter retning.
- Bytt ben og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Hold bekkenet forankret til gulvet
- Tegn en jevn og kontrollert sirkel
- Hold det ikke-bevegelige benet flatt
- Fokuser på hoftemobilitet fremfor sirkelens størrelse
- Aktiver kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden
Pust: Pust inn for å starte sirkelen, pust ut mens du fullfører bevegelsen.
Vanlige feil
- Å vugge med hoftene, noe som reduserer fokus på hoftemobilitet
- Å holde pusten, noe som skaper unødvendig spenning
- Å bevege seg for raskt, noe som hindrer riktig muskelkontroll
- Å bue korsryggen, noe som belaster lumbalcolumna
Muskler som brukes
Primær: hofteleddsbøyere. Sekundær: magemuskler, setemuskler, innside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10 sirkler per ben, 45 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 10–12 sirkler per ben, 30 s hvile
Bygge muskler
3 sett × 8–10 sirkler per ben, rolig tempo, 60 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarpe smerter i hoften eller korsryggen, må du stoppe bevegelsen umiddelbart.
- Hvis du har en historikk med hofte- eller korsryggplager, bør du konsultere en profesjonell før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal korsryggen løftes fra gulvet?
Nei. Ryggen din skal forbli stabil og presset mot matten for å beskytte ryggraden.
Hvor store skal sirklene være?
Start smått. Fokuser på å kontrollere bevegelsen fremfor å lage en stor sirkel.
Hva hvis jeg kjenner klikking i hoften?
Reduser bevegelsesutslaget. Hvis du kjenner skarpe smerter, stopp øvelsen og velg en mer skånsom bevegelse.