Leg Circle
De leg circle is een fundamentele Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers en het stabiliseren van de core. Het houdt in dat je gecontroleerde cirkels trekt met één been terwijl je het bekken en de ruggengraat volledig stilhoudt, wat de heupmobiliteit en core-stabiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met één been gestrekt op de mat en het andere been omhoog richting het plafond.
- Span je core aan en houd je heupen stabiel tegen de mat.
- Trek een grote cirkel met je opgeheven been door het over je lichaam te bewegen, naar beneden, naar buiten en weer omhoog.
- Maak het gewenste aantal cirkels in één richting en wissel daarna van draairichting.
- Wissel van been en herhaal de oefening aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je bekken stevig op de grond verankerd
- Trek een vloeiende, gecontroleerde cirkel
- Houd het stilstaande been plat op de grond
- Focus op heupmobiliteit in plaats van de grootte van de cirkel
- Span je core aan om je wervelkolom te stabiliseren
Ademhaling: Adem in om de cirkel te starten, adem uit terwijl je de beweging voltooit.
Veelgemaakte fouten
- Het wiebelen van de heupen, wat de focus op heupmobiliteit vermindert
- Je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige spanning
- Te snel bewegen, waardoor je de spiercontrole verliest
- Het hol trekken van de onderrug, wat zorgt voor belasting van de lendenwervelkolom
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: buikspieren, bilspieren, binnenkant dijen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 cirkels per been, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 10–12 cirkels per been, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 cirkels per been, langzaam tempo, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk bij scherpe pijn in je heup of onderrug.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van heup- of lendenwervelklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet mijn onderrug van de vloer komen?
Nee. Je rug moet stabiel blijven en tegen de mat gedrukt worden om je wervelkolom te beschermen.
Hoe groot moeten de cirkels zijn?
Begin klein. Focus op het beheersen van de beweging in plaats van het maken van een grote cirkel.
Wat als ik geklik hoor in mijn heup?
Verklein de bewegingsuitslag. Stop met de oefening als je scherpe pijn voelt en kies voor een mildere beweging.