CíRculos Con Pierna
El círculo con pierna es un ejercicio fundamental de Pilates con peso corporal que trabaja los flexores de la cadera y estabiliza el core. Consiste en dibujar círculos controlados con una pierna mientras se mantiene la pelvis y la columna completamente inmóviles, desarrollando la movilidad de la cadera y la estabilidad del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con una pierna extendida sobre la colchoneta y la otra elevada hacia el techo.
- Activa el core y estabiliza las caderas contra la colchoneta.
- Dibuja un círculo grande con la pierna elevada, moviéndola cruzando el cuerpo, hacia abajo, hacia afuera y de regreso hacia arriba.
- Completa el número deseado de círculos en una dirección y luego cambia el sentido.
- Cambia de pierna y repite el ejercicio del otro lado.
Claves de postura
- Mantén la pelvis anclada al suelo
- Dibuja un círculo suave y controlado
- Mantén la pierna que no se mueve estirada
- Prioriza la movilidad de la cadera sobre el tamaño del círculo
- Activa tu core para estabilizar la columna
Respiración: Inhala al iniciar el círculo, exhala al completar el movimiento.
Errores comunes
- Balancear las caderas, lo que reduce el enfoque en la movilidad de la cadera
- Aguantar la respiración, lo que genera tensión innecesaria
- Moverse demasiado rápido, lo que impide un control muscular adecuado
- Arquear la zona lumbar, lo que sobrecarga la columna
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: abdominales, glúteos, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10 círculos por pierna, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 10–12 círculos por pierna, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series × 8–10 círculos por pierna, tempo lento, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la cadera o la zona lumbar, detén el movimiento inmediatamente.
- Si tienes antecedentes de problemas en la cadera o columna lumbar, consulta a un profesional antes de empezar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debe separarse la zona lumbar del suelo?
No. Tu espalda debe permanecer estable y apoyada contra la colchoneta para proteger tu columna.
¿Qué tan grandes deben ser los círculos?
Empieza con círculos pequeños. Enfócate en controlar el movimiento en lugar de hacer un círculo grande.
¿Qué hago si siento chasquidos en la cadera?
Reduce el rango de movimiento. Si sientes un dolor agudo, detén el ejercicio y elige un movimiento más suave.