Leg Circle
Leg circle er en grundlæggende Pilates-øvelse med kropsvægt, der fokuserer på hoftebøjerne og stabilisering af coremuskulaturen. Øvelsen går ud på at tegne kontrollerede cirkler med det ene ben, mens bækkenet og rygsøjlen holdes helt i ro, hvilket forbedrer hoftebevægelighed og core-stabilitet.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med det ene ben strakt ud på måtten og det andet løftet mod loftet.
- Aktiver din core og stabiliser dine hofter mod måtten.
- Tegn en stor cirkel med dit løftede ben ved at føre det hen over kroppen, ned, ud til siden og tilbage op.
- Udfør det ønskede antal cirkler i én retning, og skift derefter retning.
- Skift ben og gentag øvelsen på den anden side.
Teknik-tips
- Hold bækkenet forankret til gulvet
- Tegn en jævn, kontrolleret cirkel
- Hold det ben, der ikke bevæger sig, fladt
- Fokusér på hoftemobilitet frem for cirklens størrelse
- Aktivér din core for at stabilisere rygsøjlen
Vejrtrækning: Indånd for at starte cirklen, udånd mens du fuldfører bevægelsen.
Almindelige fejl
- At vugge med hofterne, hvilket mindsker fokus på hoftemobilitet
- At holde vejret, hvilket skaber unødig spænding
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer korrekt muskelkontrol
- At svaje i lænden, hvilket belaster lænderyggen
Aktiverede muskler
Primære: hoftebøjere. Sekundære: mavemuskler, baller, inderlår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 10 cirkler pr. ben, hvil 45 s
Tab dig
3 sæt × 10–12 cirkler pr. ben, hvil 30 s, 30 s pause i alt (30 s hvile er korrekt i forhold til kilde, men tilpasset dansk sprogbrug: 3 sæt × 10–12 cirkler pr. ben, hvil 30 s). Rettelse: 3 sæt × 10–12 cirkler pr. ben, hvil 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i hoften eller lænden, skal du stoppe bevægelsen med det samme.
- Hvis du har en historik med problemer i hoften eller lænderyggen, bør du konsultere en professionel, før du starter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal min lænd løfte sig fra gulvet?
Nej. Din ryg skal forblive stabil og presset mod måtten for at beskytte din rygsøjle.
Hvor store skal cirklerne være?
Start småt. Fokusér på at kontrollere bevægelsen frem for at lave en stor cirkel.
Hvad hvis jeg mærker kliklyde i hoften?
Reducer bevægeudslaget. Hvis du mærker skarpe smerter, skal du stoppe øvelsen og vælge en mere skånsom bevægelse.