Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell lateral raise, orta omuz kaslarını hedefleyen temel bir izolasyon egzersizidir. Kolları yanlara doğru açarak omuz genişliğini doğrudan geliştirir ve omuzlara karakteristik yuvarlak görünümünü kazandırır.
Nasıl yapılır
- Ayakta dik bir şekilde durun ve her iki elinizde nötr tutuşla birer dumbbell tutun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Her iki dumbbell'ı kollarınız yere paralel olana kadar yanlara doğru geniş bir yay çizecek şekilde kaldırın.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve orta omuz kaslarınızı (medial deltoid) sıkın.
- Dumbbell'ları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement
- Lead the lift with your elbows, not your hands
- Stop raising when your arms are parallel to the floor
- Control the weight on the way down instead of dropping it
Nefes: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by swinging the body, which takes the work away from your side delts
- Lifting the dumbbells higher than your shoulders, which stresses the joint unnecessarily
- Turning your thumbs up or down too drastically, which can cause awkward internal rotation
Çalışan kaslar
Birincil: omuzlar. İkincil: trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a lighter weight or a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my traps feel this exercise more than my shoulders?
You are likely shrugging your shoulders up toward your ears as you lift. Focus on keeping your shoulders relaxed and down.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Lateral raises are difficult, and strict form matters far more than heavy weight.
Can I do these sitting down?
Yes, sitting on a bench prevents you from using momentum from your legs and isolates the shoulders effectively.