Seitheben Mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln ist die primäre Isolationsübung für den mittleren Deltamuskel. Durch das seitliche Anheben der Arme wird die Schulterbreite direkt entwickelt und zur charakteristischen, abgerundeten Schulterform beigetragen.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff an deiner Seite.
- Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und spanne deinen Rumpf an.
- Hebe beide Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich an, bis deine Arme parallel zum Boden sind.
- Halte kurz inne am höchsten Punkt und kontrahiere deine mittlere Schultermuskulatur.
- Senke die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement
- Lead the lift with your elbows, not your hands
- Stop raising when your arms are parallel to the floor
- Control the weight on the way down instead of dropping it
Atmung: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down with control.
Häufige Fehler
- Using too much momentum by swinging the body, which takes the work away from your side delts
- Lifting the dumbbells higher than your shoulders, which stresses the joint unnecessarily
- Turning your thumbs up or down too drastically, which can cause awkward internal rotation
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a lighter weight or a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my traps feel this exercise more than my shoulders?
You are likely shrugging your shoulders up toward your ears as you lift. Focus on keeping your shoulders relaxed and down.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Lateral raises are difficult, and strict form matters far more than heavy weight.
Can I do these sitting down?
Yes, sitting on a bench prevents you from using momentum from your legs and isolates the shoulders effectively.