Sidehev Med Manualer
Sidehev med manualer er den primære isolasjonsøvelsen for å trene midtre del av deltamuskelen. Ved å løfte armene ut til siden, utvikler du direkte bredde i skuldrene og bidrar til det karakteristiske runde utseendet på skuldrene.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med en manual i hver hånd langs siden med et nøytralt grep.
- Hold en lett bøy i albuene og aktiver kjernemuskulaturen.
- Løft begge manualene ut til siden i en bred bue til armene er parallelle med gulvet.
- Hold en kort pause på toppen og knip muskulaturen i midtre del av skuldrene.
- Senk manualene kontrollert tilbake til utgangsposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement
- Lead the lift with your elbows, not your hands
- Stop raising when your arms are parallel to the floor
- Control the weight on the way down instead of dropping it
Pust: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down with control.
Vanlige feil
- Using too much momentum by swinging the body, which takes the work away from your side delts
- Lifting the dumbbells higher than your shoulders, which stresses the joint unnecessarily
- Turning your thumbs up or down too drastically, which can cause awkward internal rotation
Muskler som brukes
Primær: skuldre. Sekundær: trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a lighter weight or a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my traps feel this exercise more than my shoulders?
You are likely shrugging your shoulders up toward your ears as you lift. Focus on keeping your shoulders relaxed and down.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Lateral raises are difficult, and strict form matters far more than heavy weight.
Can I do these sitting down?
Yes, sitting on a bench prevents you from using momentum from your legs and isolates the shoulders effectively.