Lateral Raises (Met Dumbbells)
Dumbbell lateral raises zijn de belangrijkste isolatieoefening voor de middelste schouderkop. Door de armen zijwaarts te heffen, ontwikkel je direct de breedte van je schouders en draag je bij aan die karakteristieke ronde schoudervorm.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell langs je lichaam en houd je handen in een neutrale greep.
- Houd je ellebogen licht gebogen en span je core aan.
- Breng beide dumbbells in een wijde boog zijwaarts omhoog totdat je armen parallel aan de vloer zijn.
- Houd kort vast in de bovenste positie en knijp je middelste schouderspieren aan.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement
- Lead the lift with your elbows, not your hands
- Stop raising when your arms are parallel to the floor
- Control the weight on the way down instead of dropping it
Ademhaling: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by swinging the body, which takes the work away from your side delts
- Lifting the dumbbells higher than your shoulders, which stresses the joint unnecessarily
- Turning your thumbs up or down too drastically, which can cause awkward internal rotation
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a lighter weight or a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my traps feel this exercise more than my shoulders?
You are likely shrugging your shoulders up toward your ears as you lift. Focus on keeping your shoulders relaxed and down.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Lateral raises are difficult, and strict form matters far more than heavy weight.
Can I do these sitting down?
Yes, sitting on a bench prevents you from using momentum from your legs and isolates the shoulders effectively.