Kablolu Lateral Raise
Kablolu lateral raise, orta omuz kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Kablo, hareket boyunca, özellikle dambılın direncinin azaldığı alt noktada sürekli bir gerilim sağlayarak omuz genişliğini artırmada oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin alt makara kısmına tek bir tutamak takın ve makineye yan dönerek durun.
- Makineye en uzak elinizle tutamağı kavrayın ve merkez bölgenizi sıkarak dik bir duruş alın.
- Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak kolunuzu yere paralel olana kadar yana doğru açın.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından kolunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep a slight bend in your working elbow.
- Raise your arm until it is parallel to the floor.
- Brace your core to keep your torso stable.
- Control the weight all the way back down.
Nefes: Exhale as you raise the handle out to the side, and inhale as you lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise less effective for your shoulders.
- Lifting the handle too high above shoulder level places unnecessary stress on the joint.
- Choosing a weight that is too heavy forces you to use other muscles instead of your deltoids.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a cable instead of dumbbells for lateral raises?
Cables provide continuous tension throughout the entire movement, especially at the bottom where dumbbells offer very little resistance.
Should I feel this in my neck?
If you feel tension in your neck, you might be shrugging your shoulders or using a weight that is too heavy. Focus on keeping your shoulders down.
How often can I do cable lateral raises?
You can perform them 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between for recovery.