Elevaciones Laterales (Polea)
Las elevaciones laterales en polea son un ejercicio de aislamiento que se enfoca en el deltoides medial. El cable proporciona una tensión constante durante todo el rango de movimiento, especialmente en la parte inferior donde una mancuerna ofrece poca resistencia, lo que lo hace efectivo para desarrollar la anchura de los hombros.
Cómo se hace
- Coloca un agarre individual en la polea baja de la máquina de cables y colócate de lado a la máquina.
- Sujeta el agarre con la mano más alejada de la máquina y mantente erguido con el core activado.
- Con una ligera flexión en el codo, eleva el brazo hacia un lado hasta que quede paralelo al suelo.
- Haz una pausa en la parte superior y luego baja el brazo lentamente hasta la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Claves de postura
- Keep a slight bend in your working elbow.
- Raise your arm until it is parallel to the floor.
- Brace your core to keep your torso stable.
- Control the weight all the way back down.
Respiración: Exhale as you raise the handle out to the side, and inhale as you lower it back down.
Errores comunes
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise less effective for your shoulders.
- Lifting the handle too high above shoulder level places unnecessary stress on the joint.
- Choosing a weight that is too heavy forces you to use other muscles instead of your deltoids.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why use a cable instead of dumbbells for lateral raises?
Cables provide continuous tension throughout the entire movement, especially at the bottom where dumbbells offer very little resistance.
Should I feel this in my neck?
If you feel tension in your neck, you might be shrugging your shoulders or using a weight that is too heavy. Focus on keeping your shoulders down.
How often can I do cable lateral raises?
You can perform them 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between for recovery.