Elevaciones Laterales (MáQuina)
La máquina de elevaciones laterales es un ejercicio de aislamiento enfocado en el deltoides medio. La máquina guía el rango de movimiento y permite una abducción de hombro controlada con una resistencia constante, lo que la hace efectiva para desarrollar la anchura de los hombros.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de elevaciones laterales y ajusta las almohadillas para que descansen sobre la parte exterior de tus brazos.
- Sujeta las manijas suavemente y apoya los pies firmemente en el suelo.
- Eleva las almohadillas hacia afuera y hacia arriba mediante la abducción de tus hombros hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento y contrae tus deltoides.
- Baja lentamente las almohadillas hasta la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Lead with your elbows as you lift the pads outward.
- Raise your arms only until they are parallel to the floor.
- Lower the weight slowly under complete control.
Respiración: Exhale as you raise the pads outward, and inhale as you slowly lower them back to the start.
Errores comunes
- Using momentum by swinging your torso up, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting too heavy and shrugging your shoulders toward your ears, which overworks your traps instead of your delts.
- Lifting past shoulder height, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this more in my neck than my shoulders?
This usually happens when you shrug your traps upward during the lift. Try keeping your shoulders relaxed down and away from your ears.
How heavy should the machine be set?
Start with a light weight where you can easily complete all repetitions with smooth, controlled form without swinging your body.
How often can I do lateral raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to build shoulder strength.