Landmine v Squat
Landmine V squat, yönlendirilmiş bir squat rotası oluşturmak için landmine aparatına sabitlenmiş bir halter kullanır. Açılı bar, gövdenin dik kalmasını teşvik eder ve özellikle alt sırt üzerindeki baskıyı azaltırken quadriceps kaslarını hedeflemede oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Halterin bir ucunu landmine aparatına sabitleyin ve ağırlık takılı olan diğer ucu bacaklarınızın arasına gelecek şekilde durun.
- Barı kalça hizasında iki elinizle kavrayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Göğsünüzü dik, merkez bölgenizi (core) sıkı tutarak dizlerinizi ve kalçanızı bükerek squat pozisyonuna alçalın.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest upright throughout the movement.
- Hold the bar firmly at hip height.
- Drive evenly through your heels as you stand.
- Keep your core braced to protect your lower back.
Nefes: Inhale deeply as you lower down into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Leaning too far forward can shift the work away from your quads and place extra stress on your lower back.
- Allowing your knees to cave inward reduces stability and can strain your knee joints.
- Rushing the descent makes it difficult to control your balance and use the correct muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles do landmine v squats work?
They primarily target your quadriceps while also engaging your glutes, hamstrings, and core for stability.
Why use a landmine attachment instead of a regular barbell squat?
The angled bar creates a guided arc that makes it easier to keep an upright posture, reducing strain on the lower back.
How heavy should the barbell be when starting out?
Start with just the empty barbell to master the fixed path and form before adding weight plates.