Abdominales Con Landmine
Los abdominales con landmine son un ejercicio de core que utiliza la resistencia de una barra en un soporte landmine para aumentar la dificultad del movimiento de abdominales. Se enfocan en los abdominales con una activación secundaria de los flexores de la cadera y los hombros a lo largo de las fases controladas de descenso y ascenso.
Cómo se hace
- Ancla una barra en un soporte landmine y siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Sujeta el extremo de la barra con ambas manos y extiende los brazos hacia adelante a la altura del pecho.
- Baja el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada.
- Regresa a la posición vertical contrayendo los abdominales y empujando la barra hacia adelante.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your grip secure on the end of the barbell.
- Lower your torso down with a slow, deliberate pace.
- Engage your abs to lift your upper body back up.
- Press the bar forward slightly as you rise.
Respiración: Inhale as you lower your torso toward the floor, and exhale steadily as you sit up and press the bar forward.
Errores comunes
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the abs.
- Rushing the descent, which takes away the control needed for strength building.
- Holding your breath during the movement, which increases unwanted pressure.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, hombros, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort or sharp pain, ease off and choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are landmine sit ups safe for beginners?
They require baseline core strength and intermediate control. Beginners may want to master standard bodyweight sit-ups first.
Why do I feel this in my hip flexors?
It is normal to feel some hip flexor engagement since they help stabilize your lower body, but try to focus your attention on curling through your abdominals.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to learn the path of motion before adding small weight plates.