Landmine Sit Up
Landmine sit up, sit-up hareketi sırasında zorluğu artırmak için landmine barbell direnci kullanan bir merkez bölge egzersizidir. Kontrollü iniş ve çıkış aşamaları boyunca karın kaslarını hedeflerken, kalça bükücü kasları ve omuzları da ikincil olarak çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Barbelli bir landmine aparatına sabitleyin ve dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basacak şekilde yere oturun.
- Barın ucunu iki elinizle tutun ve kollarınızı göğüs hizasında ileriye doğru uzatın.
- Gövdenizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yere doğru indirin.
- Karın kaslarınızı sıkarak ve barı ileriye doğru iterek dik konuma geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your grip secure on the end of the barbell.
- Lower your torso down with a slow, deliberate pace.
- Engage your abs to lift your upper body back up.
- Press the bar forward slightly as you rise.
Nefes: Inhale as you lower your torso toward the floor, and exhale steadily as you sit up and press the bar forward.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the abs.
- Rushing the descent, which takes away the control needed for strength building.
- Holding your breath during the movement, which increases unwanted pressure.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: oblikler, omuzlar, kalça bükücü kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort or sharp pain, ease off and choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are landmine sit ups safe for beginners?
They require baseline core strength and intermediate control. Beginners may want to master standard bodyweight sit-ups first.
Why do I feel this in my hip flexors?
It is normal to feel some hip flexor engagement since they help stabilize your lower body, but try to focus your attention on curling through your abdominals.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to learn the path of motion before adding small weight plates.