Landmine Sissy Squat
Landmine sissy squat, derin bir diz bükme squat paterni ile quadriceps kaslarını hedeflerken denge desteği için landmine barını kullanır. Quadriceps gücünü ve diz eklemi dayanıklılığını geliştirmek için kontrollü bir ilerleme sağlar.
Nasıl yapılır
- Halteri bir landmine aparatına yerleştirin ve barın ucunu önünüzde tutarak ayakta durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve denge sağlamak için barı kullanın.
- Hafifçe geriye yaslanın ve dizlerinizi bükerek vücudunuzun yere doğru alçalmasını sağlayın.
- Alçalırken kalçanızı önde ve sırtınızı dik tutun.
- Quadriceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hold the end of the barbell firmly in front of your chest for balance.
- Keep your feet shoulder-width apart with heels elevated slightly if needed.
- Lean back gently as your knees travel forward.
- Keep your torso upright and your hips pushed slightly forward.
- Push through your quads to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Bending too much at the hips instead of the knees, which shifts the work away from your quads.
- Letting your heels lift too high, which can cause you to lose balance.
- Dropping down too quickly without control, putting unnecessary pressure on your kneecaps.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: kalça fleksörleri, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel knee discomfort or pain, ease off and choose a gentler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What is the landmine sissy squat used for?
It is used primarily to strengthen the quadriceps and build knee joint stability with the support of a barbell for balance.
Do I need special equipment for this?
You need a standard barbell placed in a landmine sleeve, usually found in most gyms.
Why do my knees feel uncomfortable?
This movement places a high demand on the knees. If you feel sharp pain, stop immediately and choose a standard squat variation.