Sentadilla Sissy Con Landmine
La sentadilla Sissy con landmine utiliza la barra de landmine como apoyo para el equilibrio mientras se trabajan los cuádriceps mediante un patrón de sentadilla con flexión profunda de rodilla. Ofrece una progresión controlada para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la resistencia de la articulación de la rodilla.
Cómo se hace
- Coloca una barra en un soporte de landmine y ponte de pie sujetando el extremo de la barra frente a ti.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y utiliza la barra para mantener el equilibrio.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y flexiona las rodillas, permitiendo que tu cuerpo descienda hacia el suelo.
- Mantén la cadera hacia adelante y la espalda recta mientras desciendes.
- Regresa a la posición inicial contrayendo los cuádriceps.
- Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Hold the end of the barbell firmly in front of your chest for balance.
- Keep your feet shoulder-width apart with heels elevated slightly if needed.
- Lean back gently as your knees travel forward.
- Keep your torso upright and your hips pushed slightly forward.
- Push through your quads to return to the starting position.
Respiración: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Bending too much at the hips instead of the knees, which shifts the work away from your quads.
- Letting your heels lift too high, which can cause you to lose balance.
- Dropping down too quickly without control, putting unnecessary pressure on your kneecaps.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: flexores de la cadera, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel knee discomfort or pain, ease off and choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What is the landmine sissy squat used for?
It is used primarily to strengthen the quadriceps and build knee joint stability with the support of a barbell for balance.
Do I need special equipment for this?
You need a standard barbell placed in a landmine sleeve, usually found in most gyms.
Why do my knees feel uncomfortable?
This movement places a high demand on the knees. If you feel sharp pain, stop immediately and choose a standard squat variation.