Landmine Sissy Squat
De landmine sissy squat gebruikt de landmine-stang voor balansondersteuning terwijl het de quadriceps target door middel van een squatpatroon met diepe knieflexie. Het biedt een gecontroleerde progressie voor het ontwikkelen van kracht in de quadriceps en veerkracht in het kniegewricht.
Uitvoering
- Plaats een halterstang in een landmine-bevestiging en ga staan terwijl je het uiteinde van de stang voor je vasthoudt.
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en gebruik de stang voor balans.
- Leun een beetje naar achteren en buig je knieën, zodat je lichaam richting de grond zakt.
- Houd je heupen naar voren en je rug recht terwijl je zakt.
- Keer terug naar de uitgangspositie door je quadriceps aan te spannen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hold the end of the barbell firmly in front of your chest for balance.
- Keep your feet shoulder-width apart with heels elevated slightly if needed.
- Lean back gently as your knees travel forward.
- Keep your torso upright and your hips pushed slightly forward.
- Push through your quads to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Bending too much at the hips instead of the knees, which shifts the work away from your quads.
- Letting your heels lift too high, which can cause you to lose balance.
- Dropping down too quickly without control, putting unnecessary pressure on your kneecaps.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: heupbuigers, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel knee discomfort or pain, ease off and choose a gentler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What is the landmine sissy squat used for?
It is used primarily to strengthen the quadriceps and build knee joint stability with the support of a barbell for balance.
Do I need special equipment for this?
You need a standard barbell placed in a landmine sleeve, usually found in most gyms.
Why do my knees feel uncomfortable?
This movement places a high demand on the knees. If you feel sharp pain, stop immediately and choose a standard squat variation.