Landmine Sissy Squat
Il landmine sissy squat utilizza il bilanciere con supporto landmine come supporto per l'equilibrio, mirando ai quadricipiti attraverso uno schema di squat con profonda flessione del ginocchio. Offre una progressione controllata per sviluppare la forza dei quadricipiti e la resistenza dell'articolazione del ginocchio.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere in un supporto landmine e mettiti in piedi tenendo l'estremità della sbarra davanti a te.
- Divarica i piedi alla larghezza delle spalle e usa la sbarra per mantenere l'equilibrio.
- Inclinati leggermente all'indietro e piega le ginocchia, lasciando che il corpo scenda verso il pavimento.
- Mantieni le anche in avanti e la schiena dritta durante la discesa.
- Torna alla posizione di partenza contraendo i quadricipiti.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni saldamente l'estremità del bilanciere davanti al petto per mantenere l'equilibrio.
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle con i talloni leggermente rialzati se necessario.
- Inclinati delicatamente all'indietro mentre le ginocchia avanzano.
- Mantieni il busto eretto e le anche spinte leggermente in avanti.
- Spingi attraverso i quadricipiti per tornare alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo con controllo ed espira mentre risposti spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Flettere troppo le anche anziché le ginocchia, spostando il lavoro lontano dai quadricipiti.
- Lasciare che i talloni si sollevino troppo, il che può far perdere l'equilibrio.
- Scendere troppo rapidamente senza controllo, esercitando una pressione non necessaria sulle rotule.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: flessori dell'anca, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 secondsBuilding muscle: 3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio o dolore alle ginocchia, riduci l'intensità e scegli una variante di squat più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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A cosa serve il landmine sissy squat?
Viene utilizzato principalmente per rafforzare i quadricipiti e sviluppare la stabilità dell'articolazione del ginocchio con il supporto di un bilanciere per l'equilibrio.
Ho bisogno di attrezzatura speciale per questo?
Ti serve un bilanciere standard inserito in un supporto landmine, solitamente disponibile nella maggior parte delle palestre.
Perché le mie ginocchia avvertono fastidio?
Questo movimento richiede molto sforzo da parte delle ginocchia. Se avverti un dolore acuto, fermati immediatamente e scegli una variante di squat standard.