Lonero Landmine Sissy Squat
Der Lonero Landmine Sissy Squat nutzt die Landmine-Stange als Gleichgewichtshilfe und trainiert gezielt den Quadrizeps durch eine tiefe Kniebeuge-Bewegung. Er bietet eine kontrollierte Steigerungsmöglichkeit für den Aufbau von Beinkraft und die Stärkung des Kniegelenks.
Ausführung
- Platziere eine Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung und halte das Ende der Stange vor dir fest.
- Stelle dich schulterbreit hin und nutze die Stange für das Gleichgewicht.
- Lehne dich leicht zurück und beuge die Knie, während du deinen Körper kontrolliert Richtung Boden absenkst.
- Halte dabei die Hüfte vorne und den Rücken gerade.
- Kehre durch Anspannen der Oberschenkelmuskulatur in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Hold the end of the barbell firmly in front of your chest for balance.
- Keep your feet shoulder-width apart with heels elevated slightly if needed.
- Lean back gently as your knees travel forward.
- Keep your torso upright and your hips pushed slightly forward.
- Push through your quads to return to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Bending too much at the hips instead of the knees, which shifts the work away from your quads.
- Letting your heels lift too high, which can cause you to lose balance.
- Dropping down too quickly without control, putting unnecessary pressure on your kneecaps.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Hüftbeuger, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel knee discomfort or pain, ease off and choose a gentler squat variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What is the landmine sissy squat used for?
It is used primarily to strengthen the quadriceps and build knee joint stability with the support of a barbell for balance.
Do I need special equipment for this?
You need a standard barbell placed in a landmine sleeve, usually found in most gyms.
Why do my knees feel uncomfortable?
This movement places a high demand on the knees. If you feel sharp pain, stop immediately and choose a standard squat variation.