Fentes ArrièRe Avec Rotation à La Landmine
Les fentes arrière avec rotation à la landmine combinent une fente inversée et un mouvement de rotation du tronc, ciblant les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant les obliques. La landmine offre un arc de mouvement guidé pour la rotation, ce qui en fait un exercice fonctionnel pour renforcer le bas du corps et la puissance rotationnelle.
Comment l'exécuter
- Tenez l'extrémité d'une barre de landmine à deux mains au niveau de la poitrine.
- Faites un pas en arrière pour effectuer une fente, en abaissant votre genou arrière vers le sol.
- En bas de la fente, faites pivoter votre buste vers le genou avant en amenant la barre de ce côté.
- Revenez au centre et poussez sur le pied avant pour revenir en position debout.
- Répétez avec l'autre jambe, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hold the bar firmly at chest height before stepping back.
- Keep your front shin vertical as you lower your back knee.
- Rotate from your torso, not your lower back, at the bottom of the lunge.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you twist and press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Twisting too early before reaching the bottom of the lunge, which reduces stability and strains the lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using too much weight too soon, making it difficult to control the rotation.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, obliques, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure you are twisting from your mid-back and obliques rather than wrenching your lower spine. Reduce the weight or shorten the range of motion if needed.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty, as it heavily engages your legs and core, requiring adequate recovery time.